HYROX Taipei 2027 備賽讀本

2HARCO 2026 成績檢討

總成績

總時間只比推估的上緣慢 1 分鐘，但組成跟推估差很多： 跑步比推估快（推估 16:12–17:03，實際 14:34），站點比推估慢 （推估八站加轉換區約 20:50–23:50，實際 27:25）。官方的站點計時包含站內走動，這部分下面拆開看。

官方分段

成績頁的推雪橇站名仍寫「男 152Kg」，實際比賽時主辦已因新草皮摩擦係數大，把男子推雪橇下修為 126 kg。 划船機站名寫成「25M」，HARCO 規格是 500 m，應是頁面誤植。跑道每圈實際 380 m。 HARCO 的晶片在每站進出各感應一次，所以「站點計時」是從進站地墊到出站地墊，包含走到器材、等裁判確認、走回出口； 「Run」是從前一站出站到下一站進站。

手錶圈數怎麼對上官方分段

手錶在 13:45:03 開始記錄，官方起跑感應是 13:45:05.1，兩者差約 2 秒。 把 16 圈逐一跟官方分段的時間窗對齊，可以看出你是在每一站開始動作時按一次、做完時再按一次， 只有拉雪橇開始時漏按。最後一圈就是你說的那段：丟完最後一顆藥球按了圈，拍完照才按結束，第 16 圈 1:41.2 不計。 前 15 圈合計 41:52.9，第 15 圈結束後約 8 秒才通過終點感應。

拆開每一站：動作時間與站內走動

官方站點計時減掉手錶的動作圈，剩下的就是站內不在做動作的時間（進站＝進站地墊到開始動作，出站＝做完到出站地墊）。 誤差約 ±2 秒。

心率

淺色底＝八站（官方計時的進站到出站），白底＝跑段。滑鼠移到各段上可看官方時間、排名與手錶動作圈。 手錶起算時間已對齊官方起跑（差約 2 秒）。

• 開場很保守。Run 1 和滑雪機的心率是全場最低；滑雪機排名 662/767，這一站留了太多。
• 第 10 分鐘之後一路在 170–175，最後 20 分鐘平均 173，幾乎沒有掉下來過。 對一場 42 分鐘的比賽，這大概就是你目前能撐住的上限。
• HYROX 時間大約兩倍，這個心率撐不了全程。以 HARCO 為錨點定 HYROX 各段的心率，見第 6 章。
• 手腕光學心率在雪橇、藥球這種握緊、手臂劇烈動作時可能失準，看趨勢就好，單一秒數別太認真。

和賽前推估比

賽前推估是用 HYROX 全體男子（Open 與 Pro 混合、不分年齡）的中位數換算的，不是針對你的預測； 落差有一部分來自這個基準本身。

帶到 HYROX 的五個結論

比賽中的實際狀況（你的補充）

賽前跑步紀錄，以及跟比賽配速的落差

• 兩次都不是全力跑。HARCO 中後段你能撐住 170–175，這兩次的最高心率只到 153 和 168。全力的上限要等 W3 的 5 km 計時跑。
• 訓練時的對照：心率 145 ≈ 每公里 6:25–6:30；155 ≈ 5:52；162 ≈ 5:45。
• 比賽中快很多。HARCO 每圈實測 380 m，Run 2–8 平均 1:45.7，約每公里 4:38（範圍 4:26–4:53），心率 170–175，而且計時裡還含一點轉換區走動。 照訓練的對照外推，心率 170 大約每公里 5:27，跑一圈 380 m 要 2:04，實際快了將近 20 秒。
• 落差可能來自訓練條件：10/6 是下午 2 點多的戶外跑、10/17 是早上的戶外跑，熱和濕會把同樣配速的心率墊高；兩次也都刻意沒跑快；比賽則是室內，還有比賽的興奮度。 所以訓練跑的心率配速對照只拿來管輕鬆跑的強度，比賽配速改用 HARCO 跑段推，第 1 章抓 HYROX 每公里 5:00–5:30。

3Wall Ball 專章

HYROX 規則（規則書 §8.8）

• Men Open 用灰色 6 kg 藥球，選對重量是自己的責任；男子目標高度 3.00 m。
• 起始要站直、雙手持球，不能從地上撿起來直接投。
• 每一下完整深蹲到髖部低於膝蓋，雙手把球投向牆面、打中目標區才算一下。
• 打中後可以接住直接接下一下，也可以讓球落地、重新站直再開始；球落地彈起來時不能直接接住接著做。
• 違反任何一項都是 No Rep，不設警告；站上用止滑粉罰 2 分鐘。
• 有些場地有電子計數螢幕，會分別顯示動作失誤與目標失誤，滿 100 下轉綠顯示 GO；正式判定仍以實體目標與裁判為準。 裁判可視情況放深蹲深度箱，選手不能要求，也不能坐著休息。
• 到目標前可以脫鞋，鞋放在架子下方，做完要帶著鞋去終點區、不能再回來。
• 沒有電子螢幕的場地，要等裁判確認 100 下才能往終點走；提早離開是 DQ。

HARCO 這一站發生了什麼

把這幾件事串起來，大概是這樣一條鏈：前一站弓箭步把腿用掉 → 腿的驅動變弱 → 改用肩膀把球推上去 → 肩膀很快沒力 → 球飛不到 3 m → No Rep → 多投一次、更喘。 每一下 No Rep 花的力氣跟有效的一樣多，卻不算數；5–6 下 No Rep 大約吃掉 30 秒，還多燒了一截肩膀。 HYROX 的順序一樣是弓箭步之後接 Run 8 再接 Wall Ball，而且兩站的量都加倍，這條鏈只會更明顯。

高度不夠的常見原因與修正

瞄準點：瞄高一點

Rox Lyfe 的建議是球只要高到打中目標就好，丟得過高浪費力氣、下一次接球也比較難抓。 這對大多數人是對的，但你的 No Rep 全部是高度不夠，表示累的時候你的球會往下掉，需要留一點餘裕： 瞄準目標的上半部，練習時以 3.10 m 左右為瞄準點。累到開始往下掉時，還在 3 m 以上。

規則書只寫男子目標高度 3.00 m，沒寫這個高度是目標下緣還是中心。練習時把 3.00 m 當底線； 賽前看 HYROX Taipei 的技術說明影片，或在熱身區看目標長什麼樣子。

分組策略：高度一掉就停

• 每組都留餘裕，不做到失敗。Rox Lyfe 建議第一組保留 5–10 下的餘力。
• 休息時球抱在胸口，不要丟到地上；撿球、站直、才能開始，又是幾秒。
• 最後 20 下可以把組併大、清空油箱，做完就結束了。

呼吸與節奏

• 下蹲吸氣、投出吐氣，每一下都一樣，不要憋著連做好幾下。
• 組間的呼吸次數事先固定（3 口），不看當下的感覺；累的時候人會想多站一下，固定次數才不會越拖越長。
• 把 接 → 蹲 → 推 → 拋 串成一個循環，接到球就往下蹲，不要站直了再蹲。

自主訓練：用你的 6 kg 球

場地是第一個要解決的問題。需要一面 3.2 m 以上、可以讓 6 kg 球撞的牆， 用膠帶在 3.00 m 和 3.10 m 各貼一條線。可以找健身房的高牆、或經允許的戶外牆面。 家裡天花板多半不到 3 m，不要在室內丟。

• 找不到牆時：在空曠處練「垂直上拋」，蹲下後把球往正上方送，高度超過 3 m，讓球落地或安全接住。 公園籃球場的籃框高 3.05 m，可以當高度的目測參考（不要砸籃框或籃板）。這練得到驅動與出手，練不到打牆後的接球節奏，有牆時還是以打牆為主。
• 錄影：每兩週從側面錄一次，看球離手時膝髖有沒有完全伸直、手臂是不是往上送。
• 記錄高度失誤：每次訓練記下「打到 3.00 m 以下」的次數，這是這一站最重要的追蹤數字。

輔助肌力（排在週四肌力課）：啞鈴推舉或 push press 3 × 10–12、前蹲舉或高腳杯深蹲、 拿 6 kg 球做 thruster 高次數、雙手持球過頭撐住 30–45 秒。這些補肩膀與腿的耐力，但取代不了真的打牆。

比賽中的腳本

1. 進站：看清楚拿的是灰色 6 kg、找裁判分配的目標。脫鞋只有練過才做（HARCO 這站進站花了 36 秒）。
2. 第 1–30 下：照計畫的小組做，每一下瞄目標上緣。這一段感覺會很好，不要加組。
3. 第 31–70 下：最容易掉高度的區段。嚴守「連續兩下打到下緣就停」。
4. 第 71–100 下：還有高度就把組併大，最後 20 下清空。
5. 聽到 No Rep 不爭，下一下瞄更高。這站沒有警告，爭也只是多耗時間。
6. 滿 100 下、裁判確認或螢幕轉綠，帶著鞋往終點走。

4雪橇兩站：推雪橇與拉雪橇

規則（規則書 §8.2、§8.3）

HARCO 實測與 HYROX 推估

雪橇的實際阻力由重量、地面與滑板的摩擦、速度一起決定，公斤數只是其中一項。 HARCO 就是現成的例子：新草皮讓雪橇特別黏，主辦臨時把推雪橇降了 26 kg；同一塊新地毯，你的鞋踩起來卻偏滑。健身房的「同重量」不能拿來推測比賽的負荷。

推雪橇要點

• 身體約 45° 前傾，頭、脊椎、骨盆接近一直線。太直立推力往下漏，太低則髖掉下去、抬不起腳；以「背部中立、可以連續換腳」的最低位置為準。
• 手位：基準是手放在約髖到下胸高度、手臂接近伸直。高把位會讓你站起來或推不動時，一次性改成中低把位或前臂／肩抵桿，不要每兩步就換。 判準是四件事同時成立：雙側受力對稱、約 45° 前傾、手肘不來回泵動、可以連續換腳。
• 短、快、安靜的碎步，約自然跑步步幅的一半，前腳掌／中足著地，腳落在重心正下方或略後。不要照抄網路上的步頻數字。
• 視線看雪橇前方地面 2–4 m，不要抬頭找終點；從第一步就呼吸，蹬地時短吐氣。
• 每趟最後 1–2 m 不鬆力，整台過線才轉身；轉身後先把身體對正雪橇中線再起步。
• 4 趟的口訣：第 1 趟 80% 力氣確認手位；第 2 趟「短步、安靜」；第 3 趟最容易站高失速，「只守動作」；第 4 趟「完整過線」。

拉雪橇要點

• 第一件事是把繩子拉直，拉鬆繩的第一下是空拉，繃緊時還會給握力一個衝擊。
• 混合式循環（建議主方案）：走到工作區前緣、腳不碰線 → 屈髖再伸髖讓雪橇先動 → 3–5 個後退小步維持動量 → 2–4 次手拉手收繩 → 回前緣重來。 把最難的起步交給髖和體重、移動交給腿，手臂只在必要時用，保住後面划船、農夫走路、Wall Ball 要用的握力與肩膀。
• 低蹲、屈髖後仰都可以，臀部或膝蓋落地就犯規。
• 腳下會滑的時候（像 HARCO 那塊新地毯）：後退步再縮小、重心壓低、腳掌整個踩實，比例轉向「站穩屈髖拉＋手拉手」。
• 收尾時縮短每次拉的幅度，確認整台過線就放繩；最後一趟完成等裁判確認再出站。

熱身時的雪橇測試

熱身區的雪橇和地面確定跟比賽相同時，只做推、拉各 5–10 m、50–70% 力度，看三件事：起動黏不黏、維持動量要多快的步頻、繩子滑不滑。 推的時候高把位 3–4 步能啟動就保留，完全不動就改中低位；拉的時候純手拉很吃力就以混合式為主。 器材不同或要排隊就不測。測試只用來選方法，不拿來預測成績。

沒有雪橇時的替代訓練

替代動作只能分開補力量、姿勢與能量系統，取代不了真的雪橇。教練課每 2–4 週輪到一次雪橇就夠，其中至少 2 次用正式重量完整 4 × 12.5 m。 用繩子拖重物要牢固連接、路線淨空、手不纏繩，做不到就改纜繩划船。

雪橇之後接 1 km

5其他五站要點

SkiErg 1000 m｜HARCO 動作 2:52（500 m）→ HYROX 推估 5:45 – 6:02

HYROX 規則（§8.1）：裁判先把計數器歸零；阻力預設 6，可以隨時自己調。 全程雙腳留在踏板上，可以跳躍式拉，但落地要踩回踏板；腳跟懸在踏板邊緣沒關係，腳碰到地面才算犯規。 1000 m 完成後雙腳留在踏板上、舉手示意，裁判確認後才可以下機；提早下機是 DQ。

把動作想成 hip hinge + core crunch，不是純手臂下拉。高位先以核心與髖折疊啟動， 再屈膝，最後由手臂把握把加速到大腿旁；回程受控，讓握把先上、軀幹再伸展。

• 常見錯誤：只用背闊肌和三頭肌拉、手拉到低於口袋、下蹲過深。功率主要發生在動作前半段。
• Damper 不等於阻力。同一個 damper 在不同機台的 drag factor 可能不同。上機前幾下先判斷偏輕偏重，再調整。不要一上來就調到 10。
• 有效槳頻約 35–45 spm，以呼吸穩定、split 不漂移為準。
• HARCO 的教訓：這站動作心率平均 159，是全場最低，排名卻是 662/767。第一站不衝的原則沒錯，但留太多了。 HYROX 可以把心率帶到約 160–165，配速從 HARCO 的每 500 m 2:52 起算、在訓練中逐步加快 5–10 秒；確切配速用 W9 測驗定。
• 1000 m 的節奏：前 250 m 找節奏、中間 500 m 穩住 split、最後 250 m 不衝刺。
• 出站：螢幕到 1000 m 先舉手，雙腳別離開踏板，等裁判點頭再下機——這幾秒剛好喘一口氣。 HARCO 這站做完到出站花了 36 秒，下機後就直接往出口移動。離機後前 100 m 只求步頻與姿勢，等上肢的充血感退掉再回目標配速。

Burpee Broad Jump 80 m｜HARCO 動作 3:10（40 m）→ HYROX 推估 6:40 – 7:18

HYROX 規則（§8.4）：每一區段的第一下，雙手放在起跑白線後方、胸口（乳頭連線）明確碰地。 可以跳或踏步離開波比，膝蓋可以著地幫忙起身；接著雙腳同時起跳、同時落地，兩腳前緣落差不得超過 5 cm，不能碎步或多跨一步。 踏出時腳不能超過指尖；之後每一下雙手要放在前腳腳尖前方 30 cm 以內，放下後不能再往前挪。 地上的格線只是參考，可以換道超越。每段末端要雙腳完全跳過白線再轉身，新的一段重新從線後胸口碰地開始。 雙腳完整跳過終點線才算完成，任一腳壓線要補一下。犯規每次 15 秒（第 1 次警告）。

節奏是「胸貼地 → 單腳踩起 → 雙腳起跳落地 → 立刻下一下」。多數人用單腳 step-up 比雙腳同時跳回省心肺，但起跳那一下兩腳要先並齊（前後差 5 cm 以內）。

地面會變。HARCO 的波比賽道沒鋪地毯，Dropset Pro 在健身房很穩，到了硬地板抓地感就差一截。 硬地板上落地要全腳掌踩實、跳距再收一點，避免落地滑一下又要多調整一步（多一步就是犯規）。 南港展覽館的波比區鋪什麼要等場地圖或現場看；熱身時如果能走到同樣的地面，先試兩三下。

需要休息時，若動線安全、不會妨礙旁邊的人，可以在動作底部停一個呼吸； 但停在底部還是站著喘哪個對你比較好，要在訓練時實測心率回落，不要照抄。 出站：最後一跳落地後直接轉成 5–10 m 快走，再進小跑。不要過線後原地彎腰。

Row 1000 m｜HARCO 動作 2:22（500 m）→ HYROX 推估 4:43 – 4:57

HYROX 規則（§8.5）：裁判先把計數器歸零；阻力預設 6、腳踏板預設第 4 格， 都可以調，腳踏板要在開始划之前調好。1000 m 完成、裁判確認之前不可以站起、離座或下機（提早離開是 DQ）。 可以隨時停下休息，握把可以放回架上，休息時腳可以留在踏板或離開。

Catch 時小腿近垂直、手臂伸直、胸口挺；Drive 順序 legs → hips → arms， 握把收到下肋；Recovery 反過來 arms → hips → legs，座位不要衝回前端。 有效槳頻約 24–30 spm。

• 疲勞下最常見：滑座衝太快、手臂太早彎、catch 駝背。結果是槳頻高但 split 不快。
• HARCO 的動作時間完全符合推估（每 500 m 2:22），HYROX 抓每 500 m 約 2:22–2:28。 這站成績分布窄，拚命只換幾秒，卻會毀掉後面三站。
• HARCO 這站站內花了 60 秒（進站 41、出站 20），是全場最久。 固定一套上機流程：坐下、確認腳踏板格數（不是你的格數就先調）、腳插入、綁帶一次拉緊、握把。這個流程要練到不用想。
• 出站：最後 100–200 m 可以微降功率，代價只有幾秒，但能讓你清醒地拆綁帶。 到 1000 m 先把握把掛回、舉手，坐著邊拆綁帶邊等裁判確認，確認後再起身——距離到之前站起來算犯規。 下機後前 100 m 用短步恢復髖伸展——久坐之後直接大跨步很容易拉傷。

Farmers Carry 200 m｜HARCO 動作 1:21（100 m）→ HYROX 推估 2:41 – 3:05

HYROX 規則（§8.6）：Men Open 是灰色 24 kg 壺鈴兩個，選對重量是自己的責任。 從起終點旁的指定框拿起開始、放回同一個框結束；移動時兩個壺鈴都要拿在手上、手臂伸直垂在身側。 可以放下休息，但放下時壺鈴不能往前移。 依場地，200 m 可能要繞好幾圈，圈數自己看場地圖，漏一圈 DQ。 壺鈴要放回正確的框、把手朝上，沒放好罰 30 秒（離開 RoxZone 前自己改正則不罰）。 用錯重量要整站重做，沒重做 DQ。止滑粉只能用大會在本站提供的。

• 先 brace 再用硬舉姿勢拿起，胸口挺、肋骨疊在骨盆上、肩胛穩定，重量垂在身側略前。
• 步伐要快而短，軀幹像一整塊往前移動。這不只是握力測驗，也是姿勢耐力測驗。
• 握法可用較靠手指的放鬆勾握，但不能讓把手滾到快掉。
• 200 m 是 HARCO 的兩倍，握力撐不撐得住要先在訓練中知道：用 24 kg × 2 實際走 200 m。 如果訓練顯示一定會掉，預先計畫在轉彎處放下一次 3–5 秒，勝過在快掉的時候被迫亂丟。
• 多圈的場地，配速卡上寫清楚要走幾圈，每過一次折返點默數一次。
• 出站：用硬舉的姿勢放回框內，把手朝上、立正擺好，不要從高處摔。離站前甩鬆手 1–2 次就好， 立刻高步頻小跑。前 100 m 保持肩胛下沉、手掌放鬆。

Sandbag Lunges 100 m｜HARCO 動作 3:29（50 m）→ HYROX 推估 7:19 – 8:01

HYROX 規則（§8.7）：Men Open 是灰色 20 kg 沙包，從起終點旁的指定區拿起、做完放回同一區。 雙腳站在起跑線後、站直，以第一下弓箭步跨過起跑線。每一下後腳膝蓋明確碰地， 結束時站直、膝與髖完全伸展，左右腳交替；可以連續做，也可以在每一下之間雙腳平行站著休息，但不能碎步或多走一步。 每段末端前腳要完全越過白線，折返點不用弓箭步繞過去，但新的一段要重新雙腳站在線後、跨線開始。 沙包全程扛在雙肩上，放到地上、護欄、腳上或任何地方卸力，每次罰 15 秒。 後膝沒碰地、沒站直每次 15 秒（第 1 次警告）；沙包沒放回罰 30 秒（離開 RoxZone 前改正不罰）；用錯重量沒重做 DQ。

這是 HARCO 分組排名 66/121 的一站，跟 Wall Ball 並列訓練第一優先。 HARCO 50 m 用了 3:29（約每公尺 4.2 秒），HYROX 照這個速度要 7 分鐘，還沒算後半掉速。

• 後腳膝蓋要明確碰地，起身要完全站直，左右腳交替，兩下之間不能碎步。這三點是犯規的主要來源。
• 步幅選中等且可重複：太短增加次數，太長造成煞車與起身困難。
• 把 100 m 切成 4 × 25 m（或依場地的區段），每段之間雙腳平行、沙包留在肩上，喘 2–3 口氣。 沙包一旦放到地上或靠到護欄，就是 15 秒。
• 訓練目標：100 m 約 6:30（每公尺 3.9 秒），而且是跑完 1 km 之後做得到。第 7 章的弓箭步進程就是為這個設計的。
• 訓練必須練「跑 → 弓箭步 → 跑」。狀況好時做弓箭步，完全模擬不到第 7 站的局部疲勞。
• 出站：沙包放回指定區、再做 10–20 m 快腳小碎步，然後進小跑。 接受前 200–300 m 腿像灌了水泥——這是可預期的，不代表你需要走。

Wall Ball 100 下 → 見第 3 章

HARCO 最困難的一站，No Rep 全是高度不夠，已獨立成第 3 章 Wall Ball 專章：規則、HARCO 的問題鏈、高度修正、分組策略、自主訓練與比賽腳本都在那裡。

6跑步與轉換區

8 km 佔了將近一半

第 1 章的推估裡，跑步約 40–44 分鐘，是單一項目裡最大的一塊。HYROX 的大樣本資料顯示， 總跑步時間與總成績的相關性是所有變項中最高的（PRO 男子 r=0.633）。

HARCO 給了一個好消息：跟同場選手比，跑步是你的相對強項，而且配速控制得好。 跑段排名從 Run 1 的 647 一路爬到 Run 7 的 208，Run 7 ÷ Run 2 只有 1.03；每圈 380 m，Run 2–8 平均約每公里 4:38。 但那是 42 分鐘的比賽、每段不到 400 m；HYROX 每段 1 km、全程 1 個半小時以上， 有氧底子是除了 Wall Ball 之外最值得投資的地方。 HYROX 的每段是 1 km、總時間兩倍以上，這個能力要延伸到 8 km，而且是每一段都在站點之後跑。 上肢站（SkiErg、Sled Pull）之後要重新分配血流，下肢站（雪橇、弓箭步）之後要在高乳酸下跑， 這兩種轉換都會破壞跑姿，必須專項練——這就是 compromised running。

用 HARCO 的心率定 HYROX 的上限

HARCO 42 分鐘，第 10 分鐘之後平均 172、最後 20 分鐘 173，這大概是你目前「40 分鐘全力」的心率。 HYROX 要撐 1 個半小時以上，平均心率通常要比這低一截。以下是起點，不是處方：

• 這些心率是推估。依據是：同一個人時間拉長一倍，能撐住的平均心率通常會往下掉幾個百分點。 真正的數字用 W13 後半場測驗、2/13 的 HARCO 2027 與 2/20 的後半場複測校正，測驗中心率怎麼走，比賽就照那個走。
• 每段剛起跑的 1–2 分鐘心率還在往上爬，不要被當下的低數字騙去加速；看的是每段中後段。
• 配速的起點：HARCO 每段 380 m 平均約每公里 4:38，HYROX 每段 1 km、全程兩倍多，先抓每公里 5:00–5:30，Run 1–2 從慢的那一端起跑。 訓練跑的心率配速對照跟比賽對不上（第 2 章），比賽中以心率上限為主、配速為輔。W3 的 5 km 全力計時跑之後再校正。

每段的內部結構固定：前 100–200 m 重建步頻與姿勢，中段鎖定配速， 最後 50 m 依下一站調整——進雪橇／波比跳／弓箭步前不要衝刺，進划船機前可以穩一下呼吸。

跑圈自己數

• 規則書寫明跑圈由選手自己負責數，場邊的圈數螢幕只是輔助；多跑不補時間，少跑一圈罰 3–7 分鐘（依場地圈數，1 圈制直接 DQ）。
• 南港展覽館每段幾圈，等官方場地圖。配速卡上把每段的圈數寫清楚，每過一次計圈點默數一次。
• 手錶沿用 HARCO 的按法：每站開始動作按一次、做完按一次（這次記得拉雪橇也要按）。 賽後就能拆出動作時間與「跑步＋轉換」，跟 HARCO 直接比較。HYROX 的官方成績本身也會把 RoxZone 時間分開列。
• 每公里 4 分鐘或更快的人走內側快速道，其他人走外側；工作人員指揮時照指示。

轉換區能省下的時間

HYROX 資料顯示一般選手在轉換區比菁英多花 3:17； 每次轉換菁英 28 秒、一般選手 52 秒；一般選手轉換區合計約 6:50–8:00。 你在 HARCO 半場規模的場地，站內不在做動作的時間就有約 5 分 10 秒（第 2 章）。 這裡確實有時間可以拿回來，但能不能在站點之後立刻跑起來，本身就是體能的一部分； 對穩健完賽的人，目標是減少沒有目的的停留，不必強迫自己每一段都用跑的。

• 「3 秒規則」（教練圈的口訣，不是賽事規則）：裁判確認完成後 0–3 秒立刻離開，3–6 秒確認方向並開始移動，6 秒後應該已經在往下一站移動。 滑雪機、划船、Wall Ball 都要等裁判確認，沒做完就走是 DQ；口訣的秒數從確認後起算。
• 移動優先順序：小跑 > 快走 > 一般走 > 站著不動。站著不動是最貴的選項。 但如果你正在極限邊緣，有計畫的快走好過硬跑到下一站崩掉。
• 每站設一個極短的進站流程並練到自動化：Ski 上手、Sled 找裁判與跑道、Row 腳踏板-腳-綁帶-握把、Farmer 看顏色-brace-提起、Lunge 看顏色-上肩、Wall Ball 看顏色-找目標-（脫鞋）。 HARCO 划船、弓箭步、藥球的進站各花 36–43 秒，這三站最值得練。
• 水只在預定位置快速取用；補水站的水只能喝，倒在身上降溫罰 2 分鐘。衣物、手錶都不要在轉換區調整。
• RoxZone 從 IN 拱門進、OUT 拱門出，從站點的 IN 拱門離站也算錯，每次 2 分鐘。腦袋不清楚時最容易走錯，跟著箭頭與工作人員。

場地與動線（等官方場地圖）

HYROX Taipei 的場地圖、跑圈數與報到資訊，官方賽事頁目前寫 TBC，賽前一個月會寄信更新。公布後要確認：

• 每段 1 km 要跑幾圈、計圈點在哪裡。
• RoxZone 的 IN／OUT 拱門位置，各站在 RoxZone 裡的排列（不一定照比賽順序）。
• 補水站位置（規則書寫每次經過 RoxZone 前後至少有一次水）。
• 農夫走路要繞幾圈。

7訓練計畫（10/19 → 3/13）

每週骨架

週六教練課接週日長跑是刻意的：長跑強度低，剛好在站點練習之後接一堂有氧。 「優先順序」指的是時間不夠時先保留哪一堂；只能練 3 次時保留週三、週六、週日（週日縮短），不要砍掉 Wall Ball。

教練課的 1 小時怎麼用

• 把第 2 章的 HARCO 數據和這份計畫給教練看，講清楚三件事：Wall Ball 你會自己練、教練課以需要器材的站為主、三次自測與 2/13 HARCO 的日期。
• 提早 15 分鐘到，自己先熱身，整堂課就能全部拿來練或測。
• Wall Ball 自己在家練得到，教練課只做檢查：每 4–6 週請教練看一次高度與動作，或在 Hybrid 課的最後一站做。
• 每次站點練習都從「走進站」開始計時，練上機流程（腳踏板、綁腳）、拿器材看顏色、做完立刻出站。
• 連假遇到週六（1/2 元旦連假、2/6 大年初一、2/27 和平紀念日連假）可能停課，提早問教練；停課那週照總表的自主內容。2/13 是 HARCO 比賽日，那天的課直接請假。

21 週總表

各項進程

W1–W2：恢復與重啟

• HARCO 只有 42 分鐘，恢復不需要太久。W1 只做散步、20–30 分鐘輕鬆跑 2 次、伸展與活動度； 10/24 的教練課只做輕量技術，請教練看 Wall Ball 的出手高度與扛肩弓箭步。
• W2 回到每週骨架，但每一堂都控制在 RPE 6 以下。先把練 Wall Ball 的牆找好（第 3 章），開始動作與高度期。
• 如果 HARCO 之後有哪裡痠痛超過一週沒好，先處理再加量。

W3：5 km 全力計時跑

HARCO 每圈 380 m 可以換算出比賽中的配速（Run 2–8 平均約每公里 4:38），但每段很短、還含轉換區走動； 賽前兩次訓練跑都不是全力，心率配速對照也跟比賽對不上（第 2 章）。 所以補一次 5 km 全力計時（平路或操場，盡量挑涼爽的時段），記下配速與平均心率，拿到你目前的上限。 HYROX 跑段配速的起點大約是這個配速再慢 30–50 秒／km，再跟 HARCO 的換算互相印證； W13 與 W18 依實測修正，也把第 1 章推估裡的「每公里 5:00–5:30」換成更準的數字。

W3–W8：基礎期

• 跑步：跑量在你現有的量上逐週小幅增加，八成是輕鬆跑。 輕鬆跑的上限是心率 140（配速大概 7:15–7:40），不是原本寫的 145、6:25–6:30： Garmin 近三個月的紀錄顯示九成的跑步時間都落在心率 133–170 的中間地帶，一年來同心率配速沒有進步（見跑步訓練頁）。 頭兩三週會覺得慢得難受，之後同心率的配速會自己回來；天熱心率往上飄就再放慢，不要追配速。
• 週四肌力：後蹲或腿推、羅馬尼亞硬舉、扛肩弓箭步、分腿蹲或登階、划船（槓鈴或纜繩）、啞鈴推舉或 push press、農夫走路（啞鈴），各 3–4 組。
• Wall Ball 照第 3 章的進程，週三主課、週五第二次。
• 教練課的 Hybrid（W4、W8）：4 輪「跑步 → 一站半量」，輪間不休息，跑步距離看場館能跑多遠（1 km 最好，不行就 500 m）。 每輪都從走進站開始計時、做完立刻跑出去。
• W6 減量：跑量與組數都降約三成，保留一堂短間歇，教練課只做技術複習。

W9：HARCO 格式自測（12/19 教練課）

W10–W15：增強與專項期

• 跑步：週二換成 1 km 間歇或節奏跑，週日長跑拉到 75–90 分鐘。W15 是整個週期的量峰，峰值大約比 W3 多兩到三成，不是固定公里數。
• Wall Ball 與弓箭步改成 HYROX 全量、疲勞下做：週三「1 km → 100 下計時」；週四肌力課最後「扛肩弓箭步 50–100 m → 1 km → 50–100 下」，模擬第 7 站接第 8 站。
• 教練課：雪橇正式重量 4 × 12.5 m（W10、W14）、農夫走路 200 m、滑雪機 1000 m、Hybrid 4–5 輪「1 km → 一站全量」（W15）。
• W11 元旦連假（1/1–1/3）時間多，可以把週日長跑排長一點；1/2 教練課若停課，農夫走路與弓箭步改在週四自主做。
• W12 前半場 HYROX（1/9 教練課）：Run 1 → 滑雪機 1000 m → Run 2 → 推雪橇 4 × 12.5 m → Run 3 → 拉雪橇 4 × 12.5 m → Run 4 → 波比跳遠 80 m。 約 45–50 分鐘，提早熱身才塞得進 1 小時。跑步距離受場館限制就照實記，用第 6 章的心率參考配速。
• W13 後半場測驗（1/16 教練課）：Run 5 → 划船 1000 m → Run 6 → 農夫走路 200 m → Run 7 → 弓箭步 100 m → Run 8 → Wall Ball 100 下。 這是 HARCO 最弱的區段，也是 HYROX 最後 40 分鐘的樣子，約 50 分鐘。本週其他天減量。 Wall Ball 用哪一套分組方案、弓箭步要不要中途停，以這次的結果決定。
• 補給與鞋襪：全程模擬取消後，果膠在這段的週日 90 分鐘長跑試（約 45 分鐘時吃一包），W15 的 Hybrid 全量再試一次； W12 前半場穿比賽的鞋襪做 80 m 波比跳遠，看會不會磨腳。
• 肌力維持每週一次，重量到 RPE 8 但組數不加，目標是維持力量、不製造額外痠痛。

W16–W17：春節與 HARCO 前的減量

春節連假 2/4（四）至 2/10（三），2/6 的教練課大概停課，健身房可能休館、作息也會亂。 連假結束後三天就是 2/13 的 HARCO，連假少練的量剛好拿來當 HARCO 的減量。

• 2/1–2/3 照常練，2/2 的週二間歇是 HARCO 前最後一堂完整的強度課。
• 連假中每週 3 次就好：輕鬆跑 2 次、間歇跑 1 次（排在 2/8 或 2/9，量減半）；徒手或背包負重的弓箭步、深蹲，最晚做到 2/9（弓箭步的痠痛會拖兩三天）； Wall Ball 用自己的球照常做（每分鐘 10 下 × 6–8 分鐘），找得到牆就不中斷。
• 2/11（四）20–30 分鐘輕鬆跑，最後加 4 × 1 分鐘比賽強度；Wall Ball 3 × 10，只看高度。2/12（五）休息或散步。
• 不要補練：連假少練的量讓它過去，HARCO 要的是一雙沒有痠痛的腿。

W17：HARCO 2027（2/13）——比賽中的體能測驗

排在 HYROX 前四週剛好：恢復一週就能練，比賽結果還來得及改 HYROX 的配速與 Wall Ball 方案。 HARCO 只比 42 分鐘，量是 HYROX 的一半，驗不到 HYROX 後段的疲勞，那部分交給 2/20 的複測。

跟 2026 比什麼。目標是用第 1 章「訓練能拿回時間的地方」換算成 HARCO 的站量，不是預測：

2026 當天臨時改了兩件事：跑道每圈實際 380 m、新草皮讓男子推雪橇下修為 126 kg（第 2 章）。 換了場館，這兩件不一定再發生。如果這次真的跑滿 400 m、推雪橇回到 152 kg，同樣的進步總時間會多出約 1 分鐘， 所以總成績只當參考，看分段才準。

賽後：照 research/harco-2026-results.md 的格式整理官方分段、手錶圈數與站內拆解，存成 research/harco-2027-results.md， 第 2 章加一張 2026／2027 對照表；再用 2027 的動作時間重算第 1 章的 HYROX 推估（係數不變、基準換新），2/20 的複測和 3/13 的配速卡都用新數字。

W18：恢復與後半場複測（2/20）

原本這裡排的是 1 小時 45 分的全程模擬，HARCO 排進來之後改掉，理由有三：

• 全程模擬要驗的事，HARCO 已經驗掉一半：報到與晶片流程、熱身時間、賽前那一餐、鞋襪衣服、站內流程，而且有真的裁判在判 Wall Ball 和弓箭步。
• HARCO 驗不到的是 HYROX 的量：Wall Ball 100 下、弓箭步 100 m、1 km 的跑段、跑了好幾公里之後的疲勞。這些都在後半場，1 小時的教練課做得完，不用另外喬 2 小時的時段。
• HARCO 之後一週再做全程模擬，等於 8 天內兩次接近全力，恢復會把 W19 也吃掉，3/13 前就沒有能練的週了。

全程模擬原本要試的另外兩件事改到別處：果膠與中段補給，在週日 90 分鐘長跑和 W15 的 Hybrid 全量試； 80 m 波比跳遠會不會磨腳，在 W12 的前半場看。 2/14–2/17 只做輕鬆有氧與活動度，Wall Ball 從 2/17 起回到品質練習。HARCO 之後哪裡痠痛超過 4–5 天，2/20 就降成技術課。

W19–W21：修正、減量、比賽週

• W19：只修正 HARCO 與 2/20 複測發現的問題，練動作品質不練到力竭。雪橇只練技術（正式重量 5–10 m × 1–2 次，或較輕重量走姿勢）；Wall Ball 只練高度與節奏、不做 100 下。 2/27 教練課若停課，自主做一次輕的跑步加 Wall Ball 品質練習。
• W20：總量降四到五成，保留一堂短間歇。最後一次中等量的 Wall Ball 與弓箭步放在週一或週二，之後不再做量。 3/6 教練課只把各站流程走一遍。肌力降到 RPE 6–7、組數減半。
• W21 比賽週：週一、週三輕鬆跑 20–30 分鐘，各加 4 × 100 m 加速跑。週四、週五休息或散步，不碰雪橇、Wall Ball、弓箭步。 正常吃碳水，不需要特別的肝醣超補。3/13（六）比賽。

跑步訓練與 Garmin 月檢

跑步相關的內容集中在另一頁：跑步訓練：從 Garmin 數據到 HYROX、半馬與全馬。 那裡有 Garmin 一年紀錄整理出來的現況（VO2max 跑步 49、騎乘 51）、三個瓶頸（睡眠、強度太灰、跑量）、強度分級表、到 3/13 的跑步安排、HYROX 之後的半馬與全馬方向， 以及每月月檢的五個指標與紀錄表。這一章的週骨架不變，變的是：除了週二質量課，所有跑步守心率 140 以下。

自主訓練時的器材替代

8比賽週與比賽日

報到與出發

裝備（規則書 §10）

允許的只有這幾樣：膝套、手套（不含 grips 護掌）、舉重腰帶、護腕、水袋背包、氣喘吸入器等處方器材。 帶上賽道就要從起跑戴到終點，中途不能交給別人或從別人手上拿（算場外協助，可能 DQ）。 允許清單以外的東西，一律視為禁止，除非賽前取得賽事總監（Race Director）書面同意。 明列禁止的有：耳機、手機、VR、身上的攝影機、安全帽、呼吸器材、耳塞、有錄影錄音或連網功能的智慧眼鏡。 全程要穿包頭鞋，只有 Wall Ball 站可以脫。

比賽中的補給

HYROX 你大概要比 1 個半小時以上，比 HARCO 長一倍。

• 賽前：出發前約 3 小時吃最後一頓正餐，碳水為主、低纖低脂，不要嘗試沒吃過的東西。 週六最後一波約 20:20，如果出發時間排得晚，三餐跟著往後挪。
• 比賽中的水：規則書寫每次經過 RoxZone 前後至少有一次水，可能還有運動飲料。 預先決定在哪幾段喝（例如 Run 3、Run 5、Run 7 之後各兩三口），不要邊走邊決定。水只能喝，不能倒在身上。
• 果膠：一個半小時的比賽，中段吃一包碳水可能有幫助，但只在 90 分鐘長跑或 W15 的 Hybrid 全量試過、腸胃沒問題才帶。 要帶就從起跑就放在身上。

比賽日時間表（以出發時間 T 往回推）

完賽之後

• 成績公布在 results.hyrox.com，會分開列出每段跑步、每站與 RoxZone 時間。罰時在賽後 48 小時內都可能追加或修正。
• 把官方分段和手錶圈數照第 2 章的方式拆一次，存進 research/，跟 HARCO 並排比。這就是下一場的基準。
• 身體不適立刻告訴現場人員。

寫一張配速卡帶在身上

最精簡的八句提醒

1. SkiErg：屈髖不是拉手臂；比 HARCO 多用一點力，心率約 160–165；做完腳別離踏板，舉手等裁判
2. Sled Push：身體壓低、步伐短快、整台過 12.5 m 線才折返，一共 4 趟
3. Sled Pull：用髖拉、全程站著、腳別踩線、繩子收乾淨，一共 4 趟
4. Burpee：胸口碰地、手不超過腳尖 30 cm、雙腳一起跳，每段秒數一樣
5. Row：先調腳踏板；腿-髖-手／手-髖-腿；握把掛回、舉手，確認了才起身
6. Farmer：拿灰色；挺胸快走、數圈；掉握之前先放下；把手朝上放回
7. Lunge：拿灰色、扛雙肩；膝蓋碰地、完全站直、沙包不離肩；做完放回指定區
8. Wall Ball：拿灰色；蹲到髖低於膝、腿把球送上去、瞄目標上緣；連續兩下打到下緣就停，照計畫分組；球掉了先站直再開始；做完帶著鞋走

第九句：沒有轉換區，只有下一段跑步——跑圈自己數，每站先等裁判點頭再走。

9來源與待確認

賽制來源

• HYROX Rulebook Single, Season 26/27（英文 PDF） ——46 頁，PDF 建立日期 2026-09-14，2026-10-18 下載逐條核對。 §4.1 組別與重量、§4.2 分齡、§7 賽事與跑步、§8 八站動作標準與判罰、§10 裝備與補給、§11 比賽日、§12 判罰總表。 HYROX 的賽制、動作標準與判罰以此為準，重點整理在 research/hyrox-rulebook-2627.md。
• HYROX Taipei 官方賽事頁 ——日期、場地、各日時段（暫定）、出發名單與報到規定。2026-10-18 查；跑圈數、場地圖、報到時間仍為 TBC。
• 報名組別（HYROX MEN 男子公開組、週六）以使用者的購票確認信為準（2026-10-15、10/17，不附）。

HARCO 成績與紀錄

• ATSport 選手成績頁（2026-10-18 下載 PDF，不附）——總成績、16 段官方分段與排名。頁面註明成績僅供參考，以大會公告為準。
• 使用者賽後補充（2026-10-18）——雪橇 2 × 12.5 m、Wall Ball 分組與 No Rep、各站沒有排隊、鞋在不同地面的抓地感。
• HARCO 主辦當天的變更（使用者轉述，2026-10-18）——跑道每圈實際 380 m；因新草皮摩擦係數大，男子推雪橇由 152 kg 下修為 126 kg。成績頁站名未跟著改。
• 賽前跑步紀錄（Garmin TCX，不附）——2026-10-06 輕鬆跑 10.89 km、10-17 中等強度 5.32 km，用來對照心率與配速。
• Garmin Forerunner 965 活動紀錄（TCX，不附）——HARCO 當天 16 圈手動按圈的時間與心率。 圈數與官方分段的對齊方式、站內時間拆解、心率統計，整理在 research/harco-2026-results.md。
• 2026 HARCO 官方大會手冊——HARCO 的規格、規則與判罰，重點保留在 research/harco-handbook-2026.md， 供對照 HARCO 成績時查規則用。

HARCO 2027（2/13）

• 報名確認信（伊貝特報名網，2026-10-24，不附）——2027 HARCO 個人組（SOLO）男子單人組，參賽組別「競賽組」；同日收到繳費通知。
• 動一動 don1don：2026 HARCO 賽後報導 ——2027 年 2 月 13–14 日在南港展覽館二館 1F 舉辦；完整賽制與場地配置圖待官方公告。2026-10-25 查。
• 使用者說明（2026-10-25）——地點南港展覽館二館，重量與距離跟 2026 相同。
• 官網 harco.tw 2026-10-25 仍是 2026 年版內容；報名頁有人機驗證，未直接讀取。整理在 research/harco-2027.md。

技術與數據來源

• HyroxDataLab：各站平均時間 ——Season 7–8 共 395,452 筆 HYROX Singles 成績的分位數（Open 與 Pro 合併）。HARCO 賽前推估的基準。 2026-10-18 網站暫時連不上，數字沿用 2026-08 抓取的研究筆記。
• HyroxDataLab：RoxZone 效率分析 ——825 人樣本的轉換區時間與 3 秒規則。
• Prommer：HYROX times by age ——Men Open 各年齡組的分級完賽時間（二手彙整，引用 2023–2025 賽季 70 萬筆以上成績），只當量級參考。
• GOWOD：What is a good HYROX time? ——Men Open 平均約 1:35 的彙整數字，只當量級參考。
• Rox Lyfe 各站技術指南 ——SkiErg、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jump、Rowing、Farmers Carry、 Sandbag Lunges、Wall Ball 專篇，以及 damper／drag factor 與比賽策略。
• Concept2 SkiErg 官方教學
• Brandt et al., 2025（PMC11994925） ——HYROX 模擬賽的生理學研究：強度分布、血乳酸、VO2max 與成績的關聯。
• Sainz de Baranda et al., 2026 ——七季 Top-50 PRO 男子的分段趨勢。
• r/hyrox：實戰技巧討論串
• r/hyrox：RoxZone 討論串
• r/hyrox：65,000 筆成績的掉速分析
• Garmin Connect Personal API ——2026-10-21 開放的個人資料 API；跑步訓練頁的訓練基準由此擷取（research/garmin-baseline-2026-10.md、scripts/garmin_pull.py）。 API 不提供 VO2max，該數字從手錶讀取。
• 116 年政府行政機關辦公日曆表（行政院人事行政總處）——春節 2/4–2/10、元旦 1/1–1/3、和平紀念日 2/27–3/1 連假，依媒體報導轉述。

選鞋

2026-09-14 定案 adidas Dropset Pro，並穿著完成 HARCO。 定案前的候選比較與完整來源歸檔在 research/archive/shoe-selection.md，不再更新。

待確認清單

本讀本的產製方式

HARCO 備賽版（2026-08-20 至 10-08）：賽制部分由主 session（Claude Code）抓取官網逐字內容並核對媒體稿； HYROX 八站技術、雪橇兩站專章與 compromised running 由同機的 Codex 平行查證英文來源後撰寫，主 session 整合並換算成 HARCO 站量； 完稿後經 Codex 六輪交叉審稿。2026-08-31 追加選鞋一節，09-14 定案 adidas Dropset Pro 後歸檔。 10-08 主辦發佈大會手冊後逐頁併入，另經 Codex 校對兩輪。過程記錄在 git 歷史與 research/。

HYROX 版（2026-10-18 改寫）：HARCO 完賽當天，使用者報名 2027-03-13 HYROX Taipei 男子公開組。主 session 據此改寫全書：

• 第 1 章改為 HYROX 規格與規則，逐條對照 26/27 單人規則書；目標時間改用 HARCO 實測放大推估。
• 新增第 2 章：官方分段與 Garmin 手動圈數對齊（推斷出每站開始與結束各按一次、拉雪橇開始漏按、最後一圈為完賽後拍照），拆出各站動作時間與站內走動，心率時間軸與統計。
• 第 3–6 章技術內容保留，站量、規則條文、判罰改成 HYROX；每站加上 HARCO 實測與 HYROX 推估。
• 第 7 章改為 21 週計畫（10/19–3/13），以 HARCO 弱點排權重，含三次測驗與連假安排；第 8 章改為 HYROX Taipei 報到、裝備與比賽日流程。
• 這一版沒有經過跨模型審稿；推估係數、心率參考與訓練量都是起點，以 W9、W13、W18 的實測修正。
• 同日晚間依使用者補充修訂：雪橇改標 2 × 12.5 m；Wall Ball 依實際分組與 No Rep 改寫分組方案（預設 10 × 10）；確認沒有排隊；鞋確定沿用並補地面差異；以兩次賽前跑步紀錄的心率與配速，把 HYROX 跑步推估從每公里 5:00–5:20 改為 5:45–6:15，全程推估從約 1:32–1:42 改為約 1:38–1:49。
• 再依主辦公告修訂：跑道每圈 380 m，HARCO 跑段可換算為每公里約 4:38；確認訓練跑的心率配速對照不適用比賽，HYROX 跑步推估改回每公里 5:00–5:30。推雪橇當天為 126 kg，HYROX 152 kg 的推估係數上限放寬到 2.5，W5 加 152 kg 試推。全程推估改為約 1:32–1:44。
• 再依使用者訓練條件與感受改版：Wall Ball 是 HARCO 最困難的一站、No Rep 全是高度不夠，改為第 3 章獨立專章（高度問題鏈、瞄準點、「高度一掉就停」分組、自主訓練進程、比賽腳本）；雪橇已非最擔心項目，推、拉兩章合併精簡為第 4 章；訓練計畫改以每週六中午 1 小時教練課為核心、其他時間自主訓練，三次測驗排在教練課，W18 全程模擬需另喬時段。

納入 HARCO 2027（2026-10-25）：使用者報名 2027-02-13 HARCO 男子單人組，當作 HYROX 前四週的體能測驗。 第 7 章改寫 W16–W19：春節連假兼當 HARCO 的減量；新增 HARCO 2027 一節（比賽方式照 HYROX 做、跟 2026 逐段比的目標表）； W18 的 1 小時 45 分全程模擬改為後半場複測，果膠與鞋襪的測試移到長跑、W12 與 W15。第 1、2、3、5、8 章跟著改測驗的說法。沒有跨模型審稿。

最後更新：2026-10-25