跑步訓練：從 Garmin 數據到 HYROX、半馬與全馬

以 Garmin Connect 一年紀錄為基準 · 2026-10-22 起每月更新
HARCO 2027
2/13（六）南港展覽館二館 · 男子單人
–天後
HYROX Taipei
3/13（六）南港展覽館一館 · Men Open
–天後
本週測驗比賽柱高是訓練量的示意，不是實際數字

1現況：Garmin 看到的樣子

這一頁把跑步訓練相關的內容集中在一起：現在的底子、三個瓶頸、強度分級、到 HYROX 的跑步安排、HYROX 之後的半馬與全馬，以及每個月要看的五個數字。 HYROX 站點技術、教練課與比賽日流程在 備賽讀本；這一頁只管跑步與恢復。 資料來源是 Garmin Connect Personal API（2026-10-22 擷取，活動紀錄自 2023-08 起 886 筆），完整表格在 research/garmin-baseline-2026-10.md。

一年的量

項目2025-10 → 2026-10
跑步每月 80–140 km、12–20 次；每週 3–4 次，多在週二、週四、週六；單次多在 5–8 km
最長跑18.6 km（2026-03-07，6:04/km，心率 153）；16 km 以上一年只有 4 次
騎車2026-05 以前每月 240–270 km，7 月起降到 70–140 km
肌力與 HIIT2026-08 才固定出現，之後每週 1–2 次、每次 30–40 分
年跑量2024 年 141 km、2025 年 1,198 km、2026 年到 10/22 為 1,137 km
VO2max（手錶）跑步 49、騎乘 51（2026-10-22）
心率設定最大 190（HARCO 實測最高 187）、乳酸閾值 170；Z2 114–132、Z3 133–151、Z4 152–170

同心率配速一年沒動

取心率 140–152、距離 5 km 以上的跑步按季平均：

季次數平均配速平均心率步頻
2025 Q4386:43147169
2026 Q1156:38146168
2026 Q2326:41147167
2026 Q3296:45147164
2026 Q4（到 10/22）86:41146169

跑量穩定、配速持平，表示刺激沒有轉成適應。下一章的三個瓶頸就是在解釋為什麼。

強度分布

近三個月（2026-07-22 起）跑步時間：Z1 3%、Z2 6%、Z3 44%、Z4 46%、Z5 0%。 近六個月 87 次跑步裡，平均心率 140 以下的只有 13 次，155 以上的 8 次。 絕大多數的跑都落在「不夠輕鬆、也不夠強」的中間。

速度參考

訓練中的最佳分段（都不是全力計時）：1 km 5:14（2026-01-21）、5 km 27:17（2026-02-21，5:27/km）、10 km 57:32（2025-12-20，5:45/km）。 以 10 km 推估半馬約 2:07。備賽讀本第 7 章 W3 的 5 km 全力計時跑之後再校正。

恢復

  • HRV 夜間週平均：9 月初 51，10 月 42–46；手錶的平衡區 46–55。9/1 起 52 天中 11 天「偏低」，集中在 10 月。
  • 安靜心率 46–54，平均約 49，穩定。
  • 睡眠：10 月多數夜晚不足 6 小時，就寢多在午夜之後、六點前後起床。數字留在本機，不放這裡。

2三個瓶頸

睡眠

這是整份資料裡最刺眼的一項，比任何課表都重要。10 月多數夜晚不足 6 小時，HRV 從 9 月初一路往下掉，一年跑量穩定卻沒換到配速進步，這三件事串在一起很合理：目前的訓練刺激大概有一半沒被吸收。

目標是多數夜晚 6.5 小時以上。就寢提早到 23:30 前，一晚就多 1.5–2 小時，這一項的效益超過後面所有課表調整。

手錶的睡眠偵測以配戴為前提。若夜間常摘下，數字會低估；但 10 月的就寢時間集中在午夜之後是一致的，先當真的處理。

強度太灰

輕鬆跑平均心率 145–150，是最大心率的 76–79%：對輕鬆跑偏高，對質量課又不夠。 結果是每次都有點累，但沒有一次累到能逼出適應。近三個月 Z1–2 只占 9%，理想是七成。

做法只有一條：輕鬆跑把心率壓在 140 以下，配速大概會掉到 7:15–7:40。頭兩三週會覺得慢得難受，之後同心率的配速會自己回來。省下來的力氣，一週集中打一次有品質的課。

跑量夠半馬、不夠全馬

每週 25–30 km、長跑 18 km，半馬的底子已經有，HYROX 的 8 km 更不是問題。 全馬需要穩定 50 km 以上、長跑 30 km 以上，至少 16–20 週的累積；三月前排不進去，也不該和 HYROX 的專項訓練搶時間。

順序：先睡飽，再把輕鬆跑變輕鬆，最後才談加量。三件事倒過來做，就是過去一年的樣子。

3強度分級

以下心率以手錶設定（最大 190、閾值 170）為準，配速是對應目前體能的起點；W3 的 5 km 計時跑之後、以及每月月檢的同心率配速變化，都會讓配速那一欄往前移。

課型心率配速（起點）用途怎麼判斷做對了
輕鬆跑140 以下7:15–7:40所有「沒有特別目的」的跑；占跑步時間七成全程能講完整句子；跑完覺得還能再跑
長跑150 以下，前半 140 以下6:45–7:15週日，60 → 90 分鐘後半心率不往上飄；隔天不痠
閾值跑160–1685:30–5:45週二質量課，3 × 8–10 分，組間慢跑 3 分最後一組還守得住配速；心率不衝破 170
HYROX 模擬跑段160–170（Run 8 不設限）5:00–5:30專項期的模擬課，1 km 跑接一站Run 7 ÷ Run 2 在 1.10 以內
計時跑不設限全力W3 的 5 km；之後每 8–10 週一次用來校正上面所有配速

天熱心率往上飄時，一律放慢守心率，不追配速。室內跑步機的心率配速對照和戶外不同，分開看。

每段跑的內部結構

不管哪一種課，每段跑的前 1–2 分鐘心率都還在爬，不要被當下的低數字騙去加速；看的是中後段。 輕鬆跑若中途心率超過 140，直接走 30 秒再跑，不用覺得可惜。

4到 HYROX（3/13）的跑步安排

這一章只排跑步，週骨架照備賽讀本第 7 章：週二跑步質量課、週三 Wall Ball、週四肌力、週六教練課、週日長跑。 目前實際每週跑 3–4 次，次數不用變，變的是強度分布。

11 月到 12 月中：基礎期（W3–W8）

  • 跑 4 次：週二質量課（基礎期先用 6 × 2 分鐘稍快、慢跑 2 分恢復，心率上限 165）、週四或週五一次輕鬆跑、週六教練課後若有餘力加 20 分鐘輕鬆跑、週日長跑 60 → 75 分鐘。
  • 除了週二，全部守心率 140 以下。
  • 週跑量從 25 km 緩慢加到 35 km，每週加不超過 10%，W6 減量三成。
  • 騎車維持每週一次當 Z2 填充，不累腿、不計入跑量。
  • W3（11/2–11/8）5 km 全力計時跑：拿到後校正第 3 章的配速欄。

12 月中到 2 月中：專項期（W9–W15）

  • 週二改閾值跑：3 × 8–10 分，心率 160–168，配速 5:30–5:45。
  • 週六教練課的 Hybrid 與模擬課就是「疲勞下跑 1 km」的練習，跑段守 5:00–5:30，站後第一個 100 m 只顧步頻。
  • 週日長跑拉到 90 分鐘，心率 150 以下。
  • W15 量峰比 W3 多兩到三成（大約 40 km），之後不再加。
  • 春節（2/4–2/10）量減一半，保留一次閾值跑（排在 2/8 或 2/9）和一次長跑，兼當 2/13 HARCO 的減量。
  • 2/11 輕鬆跑 20–30 分，最後加 4 × 1 分鐘比賽強度；2/12 休息；2/13 HARCO 2027。

HARCO 之後到比賽：減量（W18–W21）

  • 2/14–2/17 只跑輕鬆跑（心率 140 以下）或騎車，讓 HARCO 的疲勞退掉，2/20 做後半場複測。
  • 2/20 之後，量每週減 30–40%，強度保留：週二閾值跑縮成 2 × 8 分，長跑縮到 60 分。
  • 比賽週只跑兩次輕鬆跑，各 30 分，最後一次在賽前兩天。
  • 比賽前一週睡眠要到位，比最後一次練習重要。
HYROX 的跑段配速策略在備賽讀本第 6 章；這裡的訓練是為了讓那張表的心率在比賽當天守得住。

5HYROX 之後：半馬與全馬

半馬

HYROX 結束後接 12 週可以到 6 月，但台灣六月的濕熱對第一次半馬不友善。 較合理的目標是 2027 年 11 月到 12 月的賽事，中間的夏天用來把輕鬆跑養成習慣、把週跑量穩在 35–40 km。

以目前 10 km 57 分推估，現在跑半馬約 2:07；睡眠和強度分布修正半年後，sub-2:00 是合理目標（需要 10 km 跑進 54 分左右）。

12 週半馬課表的骨架：

  • 週跑量 40 → 50 km，三週加一週減。
  • 每週一次長跑，從 16 km 逐步到 20 km，最後 8 週至少三次 18 km 以上；長跑後半段練目標配速。
  • 每週一次閾值或節奏跑（4 × 10 分，或連續 20–30 分在目標配速），其餘全部輕鬆跑。
  • 賽前 10 天開始減量；補給在長跑中先練過。

全馬

排在半馬完賽之後，2028 年上半年。先跑一場半馬，才知道長距離的補給、腸胃和配速感怎麼運作，也才有可靠的目標配速。 從半馬的底子再花 16–20 週把週跑量推到 50–60 km、長跑到 30–32 km，每週一次質量課不變。

全馬訓練的受傷風險主要來自加量太快。每週加量不超過 10%、每三到四週減一週，這兩條比任何課表細節都重要。

真的開始半馬備賽時再決定要不要另開一份讀本；這一頁先記方向。

6每月月檢

每月月初在 Mac mini 跑 python3 scripts/garmin_pull.py（本機要有 Garmin Personal API key），把下面五個數字填進紀錄表；VO2max 從手錶抄。 腳本加 --public 時睡眠只給「幾晚不足 6 小時」。

指標2026-10 基準目標為什麼看它
心率 140–152 的平均配速6:41/km半年內 6:15/km有氧效率最直接的指標，不受天氣以外的因素干擾
跑步時間 Z1–2 比例（近 90 天）9%70%強度分布有沒有真的改
HRV 週平均42–4648 以上並穩定恢復有沒有跟上
睡眠多數夜晚不足 6 小時多數夜晚 6.5 小時以上最大的限制因子
週跑量與最長跑13–35 km（中位數約 24）、最長 18.6 kmW15 約 40 km、長跑 90 分鐘量有沒有照計畫走、有沒有加太快

紀錄

月同心率配速Z1–2 比例HRV 週均不足 6 小時的夜晚週跑量／最長VO2max 跑／騎備註
2026-106:419%42–46多數13–35 km／18.6 km49／51基準。HARCO 10/18 完賽

每月加一列。同心率配速以當季平均為準，單月次數少時波動大，看趨勢不看單點。 2027-03 月初那一列的備註寫上 2/13 HARCO 2027 的跑段配速與 Run 7 ÷ Run 2，跟 2026-10 那列的 HARCO 並排看。

7來源與限制

  • Garmin Connect Personal API——2026-10-21 開放的個人資料 API。擷取腳本 scripts/garmin_pull.py，基準筆記 research/garmin-baseline-2026-10.md。
  • 手錶：Garmin Forerunner 965。心率為手腕光學；VO2max、訓練狀態 API 不提供，從手錶讀取。
  • HYROX 的跑段配速與心率上限：備賽讀本第 6 章；週骨架與 21 週計畫：第 7 章。

限制

  • 配速與時間推估（半馬 2:07、閾值 5:30–5:45 等）是以訓練分段用一般公式換算的起點，不是預測；以 W3 計時跑和每月月檢修正。
  • 輕鬆跑心率上限 140 是以最大心率 190 的 74% 取整，若計時跑測到的最高心率明顯不同，上限一起調。
  • 睡眠數字只留本機；這一頁與 repo 只寫定性描述。
  • 這一頁 2026-10-22 由主 session 單獨完成，沒有跨模型審稿。

個人訓練用途整理。數據取自 Garmin Connect Personal API 與手錶讀數；心率區間、配速與時間推估都是起點，以每月月檢與實際測驗修正。HYROX 備賽讀本見上一層頁面。